슬기로운 '집콕' 생활⑥ "집밖은 위험해" 홈트레이닝으로 체력을 길러요
슬기로운 '집콕' 생활⑥ "집밖은 위험해" 홈트레이닝으로 체력을 길러요
  • 정민재 인턴기자
  • 승인 2020.03.23 14:54
  • 댓글 0
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집에서 간단히 할 수 있는 홈트레이닝 동작을 소개합니다
 

[휴먼에이드포스트]국내 코로나19 확진자가 급속도로 늘어나면서 외출을 자제하고 재택근무를 하는 사람이 많아졌어요.
게다가 여러 사람이 이용하는 체육센터나 헬스장은 집단 감염 우려로 문을 닫은 상태예요. 그렇다고 몸을 움직이지 않고 가만히 있으면 건강과 면역력이 더 안 좋아질 수 있어요.
굳이 체육시설에 가지 않고도 충분히 운동을 하며 건강하게 지낼 수 있어요.
특히 요즘에는 집에서 간단한 기구를 이용하거나 영상을 보며 체력을 기르는 홈트레이닝이 유행이에요.
 
집에서도 간단히 할 수 있는 몇 가지 운동법을 알아보아요.

유산소운동인 계단 오르기 운동. 아파트 계단을 이용하면 편해요. ⓒ정민재 인턴기자

먼저, 대표적인 유산소운동인 걷기운동보다 더 효과적인 계단 오르기가 있어요. 아파트 계단을 이용해 1층에서 맨 꼭대기층(보통 18~20층 정도)까지 2, 3번 반복해 오르면 등산을 한 것과 같은 효과를 얻을 수 있어요. 단, 계단을 내려올 때는 무릎에 충격을 줄 수 있으니 조심해야 해요.

그다음으로 근력을 길러주는 운동은 무엇이 있을까요?

1. 다리 들어 올리기 운동  2. 무릎 관절에 좋은 운동  3. 브릿지 운동  4. 전신을 풀어주는 메킨지 운동. ⓒ 아이클릭아트
1. 다리 들어올리기 운동 2. 무릎 관절에 좋은 운동 3. 브릿지 운동 4. 전신을 풀어주는 메킨지 운동. ⓒ 아이클릭아트

첫 번째는 복부 근력을 강화시키는 다리 들어올리 운동이에요. 누운 자세에서 허리가 아닌 아랫배의 힘으로 다리를 들어올렸다가 천천히 내려주는 동작이에요, 이 자세로 10번씩 3회 반복하면 복부 비만도 줄일 수 있어요.

두 번째는 무릎 관절염 환자의 통증 개선에 좋은 운동으로 누운 자세로 다리를 한쪽씩 번갈아 들어올린 다음 양손으로 구부린 무릎을 가슴쪽으로 잡아당기는 동작이에요. 이 동작을 4, 5회 반복하면 허벅지 안쪽 근력이 향상되고, 허벅지 뒤쪽 근육의 유연성이 늘어나요.

세 번째는 엉덩이 근육을 발달시켜 힙업에 효과적인 운동으로 일명 ‘브릿지 자세’로 알려져 있는 동작이에요. 누운 자세로 손바닥을 바닥에 대고 무릎을 세운 다음 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어올려 1, 2초간 정지 자세를 취했다가 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내려요. 이 동작을 10번씩 3회 반복하면 뭉친 허리 근육도 시원하게 풀 수 있어요.

네 번째는 마무리 동작으로 허리, 목 등 척추질환의 통증 조절에 좋은 일명 '메킨지 운동'이에요. 엎드린 상태에서 팔꿈치를 세워 손바닥을 방바닥에 댄 다음 손바닥으로 바닥을 밀며 허리를 세워 15초간 멈췄다가 천천히 내려오는 동작이이에요.

다만, 자신이 할 수 있는 정도보다 무리하게 스트레칭을 한다거나 몸을 늘리는 동작을 하면 오히려 관절이나 뼈에 이상이 생길 수 있으니 조심해야 해요.

코로나19로 답답한 일상에서 벗어나 자신에게 맞는 홈트레이닝으로 개인 건강은 물론이고 알찬 하루를 보낼 수 있다고 생각해요.
 

 

*현재 정민재 인턴기자는 휴먼에이드포스트에서 생생한 포토뉴스를 취재하고 발굴하는 발달 장애인 기자입니다. 쉬운말 뉴스 감수위원으로도 활동하고 있어요.

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